نحوه انجام تمرینات اکستنشن تقویت کننده عضلات باز کننده بدن با کمک تمرینات کششی تمرینات کششی عضلاتی را که وظیفه بازکردن مفاصل را بر عهده دارند کار می کند و هدف از تمرینات اکستنشن افزایش دامنه حرکتی مفاصل است. به خصوص پشت و باسن و با تقویت عضلات از صدمات پیشگیری می کند اکثر مفاصل بدن انسان به جز مفاصل جمجمه قابل تحرک هستند. مفصل نقطه اتصال فیزیکی بین دو استخوان جدا است. حرکات مفصل حاوی خم شدن، اکستنشن یا باز شدن و هایپراکستنشن (اکستنشن یا هایپراکستنشن) است. هیپراکستنشن همانطور که از نام آن پیداست به معنای تحرک بیش از حد مفصل است که سبب می شود مفصل از دامنه تحرک طبیعی و سالم خود از حالت باز یا مستقیم فراتر رود و به طور بالقوه سبب بی ثباتی مفصل و احتمال رگ به رگ شدن یا آسیب های دیگر شود. شرح را افزایش می دهد. مفاصلی مشابه آرنج و زانو دارای دامنه حرکتی از پیش معین‌کردن شده ای هستند که میزان خم شدن آسوده در مفصل را محدود می کند. هر مفصل دارای دامنه حرکتی متفاوتی است که معمولاً بر حسب درجه اندازه گیری می شود.دامنه تحرک را می توان به دلیل آسیب دیدگی یا عمل کاهش داد، یکی از راه های تندرستی مفصل و افزایش دامنه حرکتی مفاصل ورزش است.تمرینات کششی برای تندرستی و بازیابی دامنه حرکتی مفاصل اکستانسور بدن انجام می شود. ورزش های اکستنشن در واقع بازي کردن نقش تقویت عضلات باز بدن را ایفا می کنند و یکی از بهترین راه ها برای تقویت عضلات بدن هستند. ماهیچه های اکستنشن یا بازکننده در مفاصل، اکستنشن در لغت به معنای بازکننده است و بالعکس خم شدن، خم شدن یا خم شدن است. اکستنشن یک جایگاه فیزیکی است که زاویه بین استخوان های اندام را در یک مفصل افزایش می دهد یا به اصطلاح مفصل را باز می کند. اکستنشن با انقباض ماهیچه ها و تحرک استخوان های مفاصل از حالت خمیده به حالت مستقیم همراه است. این تحرک در مفاصلی است که به جلو و عقب خم می شوند. مشابه مفاصل گردن به طور معمول، دامنه تحرک مفصل حدود 180 درجه یا کمتر است، به این معنی که مفصل می تواند تا یک صافی کامل باز شود. دست یا پای خود را در نظر بگیرید، می توانید آنها را از حالت خمیده به حالت کاملاً صاف و باز تحرک دهید، اما بیش از این امکان پذیر نیست.تحرک اکستنشن مفاصل را در این اقبال های بدن مشاهده می کنید.- خم شدن کمر به عقب – تحرک ران به سمت پشت باسن – تحرک بازو به سمت پشت شانه – تحرک سر به سمت ناف – لیفت چانه – کشش زانو – کشش انگشت – باز شدن عضلات آرنجی که در حین باز کردن یا باز کردن مفاصل منقبض استفاده می شود به عنوان اکستنسور شناخته می شود. عضلات گشاد کننده در اقبال بالایی بدن عبارتند از: عضله لاتیسیموس پشتی، ماهیچه بالایی قفسه سینه، عضله سه سر بازویی، عضلات بازکننده دست و انگشتان، عضلات بازکننده در اقبال تحتانی بدن عبارتند از: سرینی ماکسیموس، عضله دوسر ران، چهارسر ران، عضلات بازکننده انگشتان. ورزش اکستنشن کمر نیست. حتی ددلیفت هم نمی تواند به تمرین اکستنشن برسد. نکته مهمی که در انجام تمرینات اکستنشن پشت باید در نظر داشته باشید این است که پایان حرکات باید به آرامی انجام شوند. دامنه تحرک طبیعی ستون فقرات برای تکیه دادن به پشت حدود 30 درجه و برای خم شدن به جلو 90 درجه است، بنابراین در برخی حرکات می توانید کمی از حالت خنثی و صاف منحرف شوید و کمر خود را خم کنید.هدف از انجام تمرینات اکستنشن کمر تقویت عضلات درست در امتداد ستون فقرات به ویژه کمر، تندرستی انعطاف پذیری و کاهش کمردرد است.انجام تمرینات اکستنشن کمر برای ورزشکارانی که باید کمر زورمند داشته باشند، به ویژه وزنه برداران ضروری است. آموزش اکستنشن کمر در باشگاه بهترین وسیله برای تمرین اکستنشن کمر در باشگاه استفاده از دستگاه اکستنشن کمر است. همانطور که در تصویر نشان داده شده روی دستگاه قرار می گیرد و پاها را در جایگاه مشخص شده تغییرناپذیر می کنید، ستون فقرات را به جلو و پایین خم می کنید و سپس به حالت عمودی بر می گردید. 
تمرین اکستنشن پشت در منزل تمرین اکستنشن پشت منزل به روی شکم روی زمین دراز بکشید و انگشتان پا را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار گوش قرار دهید و پشت خود را حدود 20 تا 30 درجه بالا بیاورید بدون اینکه لگن خود را از روی زمین بلند کنید. سر و گردن باید صاف باشد. تمرینات اکستنشن هیپ اکستنشن هیپ زمانی اتفاق می افتد که مفصل ران را باز می کنید تا زاویه بین لگن و ران افزایش یابد. مشابه چرخاندن پا به عقب هنگام ایستادن یا استفاده از کشنده های لگن هنگام راه رفتن برای هل دادن بدن به جلو یا ضربه زدن به توپ.این ماهیچه ها با هم به تثبیت لگن و تحرک بدن برای راه رفتن، پریدن و ایستادن کمک می کنند.عضلات سرینی شما بزرگترین و زورمند ترین عضلات شما هستند. این عضله در بسیاری از پرکاری های روزانه مشابه ایستادن از روی نیمکت، بالا رفتن از پله ها و راه رفتن بازي کردن نقش دارد و به طور انفجاری در بسیاری از ورزش های قدرتی بازي کردن نقش دارد. اما به دلیل عدم تحرک و نشستن طولانی مدت به مرور دوران بی‌قدرت می شود. می توانید از تمرینات مخصوص این عضلات برای تقویت عضلات بازکننده گلوتئال و پشتیبانی از کمر استفاده کنید. تقویت عضلات بازکننده گلوتئال در حین تحرک به کمر فشار داخل نمی کند و سبب درد یا آسیب نمی شود. اکستانسورهای بی‌قدرت لگن و عضلات شکم می توانند سبب کج شدن لگن به جلو و پایین شوند و فشار بیش از حد به پشت داخل شود. تقویت این عضلات می تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را تندرستی بخشد و به یک مزیت رقابتی تبدیل شود، به ویژه در ورزش هایی که نیاز به دویدن، پریدن دارند. ، رانش به جلو و سایر حرکات انفجاری مبتنی بر باسن. تمرینات اکستنشن گلوت 
پل گلوت یا پل گلوت یک تمرین پایه و بی‌تجربه برای کشش اکستنسورهای لگن است که نیازی به تجهیزات ندارد.به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را در پهلوی خود قرار دهید.پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. با فشار دادن روی پاشنه و انقباض عضلات پشت و باسن، لگن را به سمت بالا تحرک دهید تا بدن در یک خط مستقیم از زانو تا شانه قرار گیرد، ۲ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. 
تمرینات اکستنشن هالتر گلوت دمبل یکی از محبوب ترین تمرینات اکستنشن باسن است، اما باید با احتیاط انجام شود. تحرک را از روی زمین ابتدا کنید و تیغه های شانه خود را روی نیمکت قرار دهید، پاهای خود را صاف کنید و میله ای را در ناحیه باسن قرار دهید و دستان خود را دور میله قرار دهید، سپس زانوهای خود را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و از ناحیه کمر خم شوید و با فشار دادن عضلات سرینی خود، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید. پاها باید عمودی و بالاتنه موازی با زمین باشد و زانوها باید 90 درجه خم شوند. اطمینان حاصل کنید که فشاری به کمر شما داخل نمی شود و سینه شما در طول تحرک تغییرناپذیر می ماند، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. این تحرک باید با درگیری عضلات ران انجام شود.
Kickback Drills 
Kickback Extension Drills Kickback شما می توانید تحرک پس زدن را به صورت چهار دست و پا یا ایستاده انجام دهید.این تحرک عضلات گلوتئال را هدف قرار می دهد و برای مبتدیان عالی است. چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید. دست ها باید زیر شانه ها و زانوها زیر باسن باشند. عضلات پشت در حالت ریلکس هستند. یک پا را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و همزمان زانو را صاف کنید. مراقب باشید کمر خود را در این حالت قوس ندهید. پای خود را به مدت 2 ثانیه بالا نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. 
Balance Ball Advanced Hip Movement Balance Ball Advanced Hip Bridge به پشت دراز بکشید و پای خود را روی توپ قرار دهید و زانوهای خود را صاف نگه دارید. دست های خود را در کناره ها قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. برای ابتدا، باسن خود را با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ از روی زمین بلند کنید تا زمانی که بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد، توپ را به سمت باسن خود بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا کف پاها روی توپ قرار گیرند. شانه ها و سر روی زمین می مشابه.
تمرینات اکستنشن معکوس انگشت پا، تحرک معکوس در سمت انگشت پا بینهایت شبیه به تحرک سوپرمن روی زمین است و عمدتاً عضلات ران و همسترینگ و سپس عضلات بازکننده همسترینگ پشت را درگیر می کند.با شکم روی توپ دراز بکشید، کف دست ها روی زمین، بازوها صاف، پاها پشت توپ آویخته باشند و انگشتان پا به زمین برخورد کنند. باسن خود را منقبض کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید تا یک خط افقی با بدن شما تشکیل شود، زانوهای خود را صاف نگه دارید و کمر خود را درگیر کنید. کمر نباید بالاتر از توپ باشد. سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.
